肩こりのケア

肩こりのメカニズム

肩こりの原因は様々です。

例えば、筋肉の炎症や血行不良、末梢神経の圧迫、
内科的な疾患などが挙げられますが、最も一般的なのは血行不良です。

・同じ姿勢での長時間の作業(筋肉の疲労)

・ストレス(自律神経の働きで血管が収縮)

・ビタミン不足(赤血球の機能低下) など…

こうした要因で、血液の循環は悪くなります。

血行不良はなぜ、つらい肩こりを引き起こすのでしょうか。

血液には体内の細胞に栄養や酸素を供給するだけでなく、細胞内の二酸化炭素や老廃物、疲労物質を受け取り処理するという大切な役割があります。

この機能が低下すると、血行不良 ⇒ 疲労物質が溜まる ⇒ 筋肉の緊張(こわばり・コリ) ⇒ 血管が圧迫されてさらに血行を阻害 という悪循環を引き起こすのです。

また、「たかが肩こり」と思っていてもその陰に大きな病気(心筋梗塞など)が隠れていることもあるので、「これは変だな」と感じたら医師に診てもらいましょう。

 

肩こりのケア

姿勢の改善

頭部の重さは成人で約5kg、これはボーリングの玉と同じ程度の重さです。

睡眠時以外、首・肩の筋肉は常時緊張し重たい頭部を支えてくれています。

姿勢が悪いと頭は体の重心より前方へ移動し、頭部を支える筋肉にさらに負担(てこの原理)がかかり、首・肩のストレスは増大します。

人の背骨は本来ゆるやかなS字を描いていますが、この理想的な姿勢をとるには腹筋を少し緊張させ、背すじを伸ばしてあごを引き、“頭のてっぺんを上から引っ張られているような状態” を意識します。

椅子での作業を行なうときは、デスクの高さにも注意しましょう。

肩の力を抜いて楽に作業できる理想的な高さは、『おへそ』から『みぞおち』にかけてです。

デスクが低すぎると前傾姿勢を強いられ、頭が重心線より前に移動してしまいます。

また前後のバランスを保つために足を前後に開いたり、前方の足を10センチほどの台の上に置くのも効果的です。

 

入浴

お風呂は湯舟に浸からず、シャワーでサッと済ます。

忙しい人が多いためか、最近増えているようです。

確かにシャワーだけでも十分清潔を保てますし、お湯を張る手間も要らないから楽ですよね。

でも、短時間のシャワーで体の深部まで温めることは難しいのです。

体の深部を温めるといっても、熱いお湯に長時間入浴する必要はありません。

ぬるめのお湯(38~40℃)に10~15分間、肩までゆっくりお湯に浸かるだけでもうっすらと汗が出て体の芯から温まりますよ。

(お湯から出たり入ったりを繰り返す『反復浴』という方法もあります)

さらに入浴しながらのマッサージも効果的です。

肩を強く揉む必要は全然なくて、かるく撫でる程度で十分。

肩の筋肉に溜まった老廃物の排出が一層促進されます。

 

ストレッチ

筋肉の緊張をとるためには、ストレッチが効果的です。

肩周辺の筋肉を効果的にストレッチする方法を幾つかあげてみました。

 

・ショルダー・シュラッグ

コリの出やすい僧帽筋の上部を鍛えることもできます。

肩をすくめる動作を数秒維持し、パッと脱力(100→0へ)します。

デスクワークの最中でも手軽に行なえるストレッチです。

 

・肩こり体操1

両手の指先を肩関節のあたりにつけ、肘先で円を描くようにぐるぐる回します。

 

・肩こり体操2

両手を体の前で組み、腕を伸ばします。

そのまま徐々に頭の上へと持っていき、(手のひらで天井を突くように)

数秒維持して一気に脱力します。

 

・両膝倒し

①仰向けに寝て両膝を立てます。

②両膝を一緒に横へ倒していき、同時に顔を逆側へ向けます(気持ちよく倒せる限界で止める)。

③一旦元へ戻し、左右交互に繰り返します。

腰から首にかけて広い範囲をストレッチすることができます。

ひねり過ぎに注意して行ないましょう。